با این تست روانشناسی میزان افسردگی خود را بسنجید

به گزارش همشهری آنلاین به نقل از باشگاه خبرنگاران جوان، مقیاس افسردگی خودارزیابی زونگ (به انگلیسی: The Zung Self-Rating Depression Scale) که به اختصار به نام SDS شناخته می‌شود یک معیار غربالگری و خودآزمایی است که میزان افسردگی در بزرگسالان را اندازه‌گیری می‌کند که از نظر بالینی کاملا تایید شده است و برای مراقب‌های اولیه، روانپزشکی و درمان‌های بالینی کاربرد دارد.

تست افسردگی زونگ

تست افسردگی زونگ یا مقیاس رتبه‌بندی خود اظهاری افسردگی زونگ (به انگلیسی: Zung Self-Rating Depression Scale) یا به اختصار (SDS) به سادگی و با ۲۰ سوال میزان افسردگی شما را نشان می‌دهد.

زمان مورد نیاز برای انجام تست افسردگی زونگ حداکثر ۱۰ دقیقه است.

اعتبار این تست متوسط تا زیاد است. ضریب اطمینان زونگ ۰.۷۳ درصد گزارش شده است که دارای قابلیت اطمینان نسبتا خوبی است.

برای هر کدام از سوالات زیر گزینه‌ای که بهترین توضیح را درباره شرایط چند روز گذشته شما ارائه می‌دهد را انتخاب کنید.

- به ندرت

- گاهی اوقات

- بیشتر اوقات

- تقریبا همیشه

سوالات تست افسردگی زونگ

۱ – احساس یاس و آسیب‌دیدگی می‌کنم.

۲ – بهترین احساس را صبح‌ها دارم.

۳ - در حال گریه هستم یا احساس می‌کنم باید گریه کنم.

۴ - شب‌ها با خوابیدن مشکل دارم.

۵ – به اندازه قبل غذا می‌خورم.

۶ – هنوز از رابطه با همسرم لذت می‌برم.

۷ – متوجه شدم که در حال از دست دادن وزنم هستم.

۸ – مشکل یبوست دارم.

۹ - قلبم سریع‌تر از حالت معمول می‌تپد.

۱۰ – بی‌دلیل خسته می‌شوم.

۱۱ – ذهن من مثل قبل خوب کار نمی‌کند.

۱۲ – انجام کارهایی که قبلا انجام می‌دادم برایم راحت است.

۱۳ – احساس بی‌قراری می‌کنم و نمی‌توانم یک جا ثابت بمانم.

۱۴ – در مورد آینده احساس امیدواری دارم.

۱۵ – بیش از حد معمول تحریک‌پذیر هستم.

۱۶ – تصمیم‌گیری برای من ساده است.

۱۷ – احساس می‌کنم مفید و مورد نیاز هستم.

۱۸ – زندگی من تقریبا پرمعناست.

۱۹ – احساس می‌کنم اگر مرده بودم، دیگران وضعیت بهتری داشتند.

۲۰ – من هنوز از کارهایی که قبلا انجام می‌دادم، لذت می‌برم.

پاسخ‌نامه تست افسردگی زونگ

امتیازات خود را مطابق پاسخ‌نامه زیر جمع بزنید.

سوالات ۱ – ۳ – ۴ – ۷ – ۸ – ۹ – ۱۰ – ۱۳ – ۱۵ – ۱۹ را به این صورت امتیاز بدهید.

به ندرت = ۱ امتیاز

گاهی اوقات = ۲ امتیاز

بیشتر اوقات = ۳ امتیاز

تقریبا همیشه = ۴ امتیاز

به سوالات ۲ – ۵ – ۶ – ۱۱ – ۱۲ – ۱۴ – ۱۶ – ۱۷ – ۱۸ – ۲۰ به این صورت امتیاز بدهید.

به ندرت = ۴ امتیاز

گاهی اوقات = ۳ امتیاز

بیشتر اوقات = ۲ امتیاز

تقریبا همیشه = ۱ امتیاز

امتیاز بالای ۷۰: نشان می‌دهد که شما دچار افسردگی شدید هستید و نیاز به درمان فوری، کمک مشاور و درمان دارویی دارید. زندگی برای افرادی که دچار افسردگی هستند راکد و بدون حرکت می‌شود و انگیزه‌ای برای پیشرفت در زندگی برایشان باقی نمی‌ماند و در صورت عدم درمان احتمال خودکشی در چنین افرادی بسیار بالا می‌رود.

امتیاز ۵۱ – ۵۹: نشان می‌دهد که دچار افسردگی خفیف تا متوسط هستید و باید قبل از بدتر شدن شرایط و از دست دادن انگیزه به فکر درمان و بهتر شدن روانتان شوید.

امتیاز کمتر از ۵۰: نشان می‌دهد که شما از نظر روحی و روانی در محدوده طبیعی و نرمال قرار گرفته‌اید.

۶ نکته ساده برای مدیریت افسردگی و احساسات منفی

چنانچه افسردگی شما هنوز به حدی نرسیده است که نیاز به مداخلات فوری درمانی و روانپزشکی داشته باشید می‌توانید با ۶ نکته ساده کم کم بر افسردگی و احساسات منفی خود غلبه کرده و مانع تشدید افسردگی شده و به روال عادی زندگی خودتان بازگردید.

در ارتباط بودن با اطرافیان

دریافت حمایت و حفظ ارتباط با دوستان و اطرافیان نقش اساسی در غلبه بر افسردگی دارد. با دوستان قدیمی‌تان یا خانواده‌تان تماس بگیرید یا به آن‌ها ایمیل بزنید، در کنار خانواده‌تان قهوه بنوشید یا برای یک کار خیرخواهانه داوطلب شوید.

هر کاری انجام دهید که کمترین زمان ممکن را در تنهایی و انزوا بگذرانید. با هر کسی که زندگی شاد و سالم، تفکرات مثبت و زندگی هدفمندی دارد و فکر می‌کنید می‌تواند به شما انگیزه بدهد و در جهت پیشرفت دست شما را بگیرید، ارتباط بیشتری داشته باشید.

رژیم غذایی سالم و ضد افسردگی

حذف وعده‌های غذایی با خوردن غذاهای شیرین می‌تواند باعث از بین بردن انرژی شما شود و روی احساساتتان تاثیر بگذارد. برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل سرشار از میوه، سبزی و پروتئین برنامه ریزی کنید و مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین‌های گروه ب را افزایش دهید تا خلق و خویتان تقویت شود.

روزانه زیر نور خورشید قرار بگیرید

تابیدن نور خورشید به بدن باعث افزایش سروتونین و بهبود روحی شما می‌شود سعی کنید روزانه حداقل ۱۵ – ۳۰ دقیقه زیر نور خورشید پیاده‌روی کنید، باغبانی کنید یا ناهار و عصرانه خود را در فضای باز و زیر نور خورشید میل کنید.

کارهایی انجام دهید که احساس خوبی به شما می‌دهد

کارهایی را انجام دهید که به شما آرامش بدهد و برایتان انرژی بخش باشد مثلا انواع سرگرمی یا انجام ورزشی که قبلا انجام می‌داده‌اید. البته داشتن الگوی خواب سالم و ۸ ساعت در شب را باید در اولویت خود قرار دهید.

تحرک داشته باشید

ورزش یک مبارز قوی برای مقابله با افسردگی است. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش منظم می‌تواند به اندازه دارو برای از بین بدن افسردگی موثر باشد. روزانه ۳۰ دقیقه ورزش کنید.

تفکرات منفی را به چالش بکشید

انواع تفکرات منفی به افسردگی شما دامن می‌زند. تفکرات منفی‌ای که دارید را شناسایی کرده و تفکری متعادل‌تر را جایگزین آن‌ها کنید. افکار منفی جزو علایم افسردگی هستند که می‌توانید بر آن‌ها غلبه کنید. به مرور سعی کنید مدت زمانی را که فکرتان درگیر اهداف آینده و افکار مثبت است بیشتر از زمانی کنید که فکرتان درگیر افکار منفی و افراد منفی و آسیب‌رسان است.